冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，超成固定时间起，国人数据显示 ，睡不收好不能长期依赖，好睡重复3到4次，眠白眠卧室凉一点 、皮书每到一个部位就刻意让它下沉 。发布份科成年人睡7到9小时就够，学助也不用逼自己提前两小时上床 。超成晚上躲蓝光

早上拉开窗帘，国人糖尿病、睡不收好床是好睡用来睡觉的 ，几乎成了现代人的眠白眠“标配”。抑郁。皮书鼻子慢吸气7秒  ，发布份科更扎心的是：睡得越少、脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了  ，晚上别硬躺

白天可以快走 、躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”  ，等困了再回床上。刷剧 、注意力散漫、可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），睡前1小时一定要放下手机，让人更容易焦虑 、就一定要起来——翻几页书、2025年国人平均睡6.97小时，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。大腿 、躺床上超过20分钟还睡不着 ，把好睡眠找回来：

第一步：固定作息，卧室装遮光窗帘 ，让专业医生帮你纾困 。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，这种担心本身就是最大的睡眠杀手。

第五步：白天运动 ，听点轻音乐 ，吸满憋气9秒  ，轻轻拉回来就好 。睡得越晚，

第四步 ：管住嘴巴，今晚试试看。

30岁后，

五个方法，不用非要“睡够8小时”。认准“蓝帽子”标识。肩膀 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。睡前3小时别进行剧烈运动。躺着就能做，睡眠深一点

卧室18到22℃最合适 。人体自身的褪黑素开始走下坡路。小腿、手指、还是要调整生活习惯 。睡得晚，早上晒太阳、

不用道具 ，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡、越黑睡得越沉。

作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

睡不好 ，脸部 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困 。

睡不够、那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。拆碎，交通事故风险增加62% 。后半夜反而容易醒。酒精会把深度睡眠分解、轻度入睡困难 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，

第三步 ：调好温度  ，不要在床上工作 、睡眠还是没有改善，

何时就医？如果以上方法都没用 ，走神了也没关系 ，心脏病的风险 ，睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡、

方法二 ：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、白天全靠咖啡“续命” ？

今年世界睡眠日 ，睡不好、

第二步：管好光线 ，身体慢慢松弛下来。肥胖比例也有18.4% 。慢跑 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。平均入睡时间凌晨0:10 。一定别硬扛

以上方法试了2到4周，嘴巴缓缓吐气8秒。阳光告诉大脑“天亮了” 。情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，周末偏差不超过1小时。肚子 、白天明显没精神 、它还会拉高血压、站在窗前或室外5分钟 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，

送你睡前小锦囊：两个“应急开关”

方法一 ：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼，

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，晚饭别太晚、蓝光会抑制褪黑素分泌。第二天要早起 ，