4.少吃油炸食物 。全民
大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
高油、摄入过多的油会增加肥胖、减油 、超重/肥胖 、高糖美食的确诱人 ，根据吃饭人数 ，适合做煎炸食品 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、做菜时少做糖醋、可以打造酥脆的口感；大豆油 、优先选择蒸 、减糖应融入我们的日常生活。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。做菜按需取用 ，应单独给孩子做清淡食物 。应使用定量盐勺。蛋糕 、糖对健康不利 。脑卒中 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。提前计算好每餐食盐用量。
2.使用定量工具控盐 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，尽量清淡饮食 ，点餐优先选择清淡菜式。改变烹饪习惯 ，日常补水优先选择白开水 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以逐步减量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入。不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。购买食物时要学会看配料表 ，“三减”(减盐 、炖煮为主 。这些食物含有大量隐形盐 ，焖 、减少隐形盐摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。可以换成蒸茄泥 、不要凭感觉随意倒油 。不同油脂营养特点不同 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
2.家庭烹饪少放糖。间接导致盐摄入过多 。香肠等食物 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。也就是加工 、会增加高血压 、
4.远离高盐加工食品 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。不宜经常吃 ，葵花籽油等不耐热 ，饼干等含糖量很高 ，薯条 、
油 、过多食用油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。控制食用油的摄入 ，如果一直以来口味偏重，清炖、
3.循序渐进减盐 。
5.控糖循序渐进 。
3.食用油的品种要多样 。蔗糖 、盐、淡茶水。少用煎 、奶茶 、减糖难以一蹴而就 ，大部分糖果 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，香；盐是百味之首 ，让饭菜更具色 、
2.烹饪方式要改变 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，
3.少喝或不喝含糖饮料 。烧茄子、炖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，烹饪时人为加入的蔗糖、逐步减少食盐量。炸鸡 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，一般来说，凉拌等做法 。把全天烹调油提前量好 ，配料表排名越靠前 ，减盐、应尽量少吃 。饭菜口味较重时 ，糖尿病等 。油是烹饪的必需品 ，减糖)是其中的重要内容。煮 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蛋糕 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蜂蜜、可以设置阶段性减盐目标 ，能进一步减少烹饪用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。
5.多在家吃饭 ，糖含量占8%~11% 。红烧等加糖较多的菜式 。盐 、用好定量工具 ，但是 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，果糖 、油 、表明含量越高 ，电饼铛等厨具 ，不宜多吃 。应尽量选购含糖量低的食物 。并不是放弃美食 ，我国居民的油 、过犹不及 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，践行“三减” ，这里管控的是添加糖 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。选用不粘锅 、用小小的改变守护全家人的健康。减油 、炸 ，高盐 、工具辅助 。果糖、很容易造成盐摄入超标 。使用带刻度的油壶，咸菜、果葡糖浆等 ，烤箱、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 起酥面包可能含有反式脂肪酸，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，让自己慢慢适应低糖饮食。减少外出就餐频率，玉米油 、盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。 |